Inhala y exhala

La vida cotidiana puede ser estresante. A veces , simplemente existir es estresante. Lo sientes en el cuerpo cuando aprietas la mandíbula o el estómago, pero también puedes usar tu cuerpo para liberar esa tensión y, con ella, parte del estrés. Una forma sencilla de hacerlo: la respiración.

Si ya estás tan estresado que solo puedes concentrarte en exhalar, hazlo. Esto ayuda a calmar el SNS o sistema nervioso simpático (piensa en "congelarse, luchar o huir") y activa el SNP o sistema nervioso parasimpático (piensa en "descansar y digerir"). Intenta prolongar las exhalaciones para que sean más largas que las inhalaciones. Haz una pausa al final de la exhalación antes de volver a inhalar.

Si te das cuenta de que estás entrando en una espiral de estrés de forma temprana (o, mejor aún, estás practicando el autocuidado creando buenos hábitos antes de necesitarlos), aquí tienes 3 patrones de respiración que te ayudarán a soltar el estrés y a encontrar un poco más de tranquilidad a medida que avanzas en tu día.

Con estos tres patrones, intenta concentrarte en la calidad y la duración de la respiración. Concéntrate en una sensación física adicional, ya sea el aire que te llena el estómago o el aire que pasa por la nariz. Esto te ayudará a conectar con la tierra y a mantener a raya otros pensamientos. ¡A veces la distracción es una herramienta saludable!

Respiración de caja – Sama Vritti

Esta técnica se basa en respiraciones lentas y uniformes. Implica inhalar y exhalar por la nariz para regular la respiración, de modo que cada parte de la respiración dure la misma cantidad de tiempo.

1. Inhala mientras cuentas hasta cuatro.
2. Manteniendo la respiración mientras cuentas hasta cuatro, intenta suavizar la cara, los hombros y el abdomen.
3. Exhala contando hasta cuatro.
4. Al final de la exhalación, mantén la respiración vacía mientras cuentas hasta cuatro.

Continúe de esta manera (inhalar – retener – exhalar – retener) o trabaje para extenderlo hasta un cuadro de 5 o 6 tiempos.

Respiración por la fosa nasal izquierda – Chandra Bhedana

La fosa nasal izquierda corresponde a tu lado lunar (calmante) y, lo adivinaste, al sistema nervioso parasimpático.

En esta práctica, inhalarás por la fosa nasal izquierda y exhalarás por la derecha. ¡Parece más complicado de lo que es, te lo prometo! Lee las instrucciones y luego inténtalo.

1. Bloqueando la fosa nasal derecha con el pulgar derecho, inhale completamente por la fosa nasal izquierda.
2. Mantén la respiración un momento. Luego, tapando la fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho, exhala completamente por la fosa nasal derecha.
3. Mantén esta posición por un momento y luego repite, inhalando por la fosa nasal izquierda, haciendo una pausa, exhalando por la fosa nasal derecha, haciendo una pausa.

Respiración en 3 partes (abdominal, torácica y clavicular)

Si tienes tiempo y espacio para hacer esta práctica acostado boca arriba, puede ser útil. De lo contrario, sentarte erguido en una silla o en una posición cómoda en el suelo funcionará.

1. Inhala lentamente por la nariz, dirigiendo el aire hacia la base del vientre.
2. A medida que el abdomen se llena, deja que la inhalación suba por la caja torácica y la parte superior del pecho hacia la clavícula. Haz una pausa en el punto más alto de la inhalación.
3. Invierte la respiración, exhalando desde la clavícula, bajando por el pecho y las costillas hasta la base del abdomen. Haz una pausa al final de la exhalación.
4. Continúa inhalando, haciendo una pausa, exhalando y haciendo una pausa.

Al inhalar, intente respirar expansivamente alrededor de la circunferencia de su cuerpo: no solo deje que su vientre y sus costillas se expandan hacia adelante, sino que inhale también hacia los costados y la espalda.

Seguir cualquiera de estos patrones durante 6 a 10 rondas te ayudará a liberar parte de la tensión en tu cuerpo y estimulará a tu SNP a activarse. También puedes incorporar estas prácticas como parte de tu rutina por la mañana o antes de acostarte para establecer buenos hábitos y desarrollar estas habilidades para que sea más fácil recurrir a ellas la próxima vez que te sientas estresado.