3 maneras de modificar tu práctica de yoga

Cuando me colé por primera vez en una clase de yoga hace más de una década, no podía tocarme los dedos de los pies. Tenía todo el cuerpo tenso, desde los isquiotibiales hasta los hombros. Sentía las extremidades como fideos mojados.

Con el tiempo, sin embargo, logré tocarme los dedos de los pies en la flexión hacia adelante. Cuando levanté las piernas para hacer la parada de manos por primera vez, me sentí eufórico. Finalmente, logré hacer la parada de manos apoyándome en la pared.

El camino fue lento. El progreso fue gradual. Pero con un esfuerzo constante —y con la intensidad añadida de un programa de formación de profesores de yoga—, me volví más fuerte y más flexible.

La mejora del estado de ánimo fue la guinda del pastel.

Pero mi impulso se desvaneció después de dar a luz. Continué practicando yoga durante todo el embarazo, y solo pasé a una clase de yoga prenatal hacia el final. Pero las cosas cambiaron después de ser madre. Mis giros ya no eran tan profundos y a menudo me resbalaba de la postura del cuervo lateral. Tenía miedo de levantarme para hacer el pino desde prasarita padottanasana . Aunque ya no llevaba otra vida dentro de mí, me sentía desequilibrada.

Varios años después, comencé a sentir dolor en la rótula derecha al hacer anjaneyasana (postura de zancada baja en media luna). Fui a fisioterapia y, más tarde, a terapia de yoga. Aprendí a modificar ciertas posturas para fortalecer los músculos que no estaban trabajando lo suficiente.

A los 41 años, impartiendo clases de yoga por Zoom desde mi sala, he asumido que mi práctica nunca volverá a ser lo que era. Al fin y al cabo, nuestros cuerpos cambian constantemente. Ahora, abordo el yoga con la convicción de que debemos adaptar las posturas a cada persona, no forzar nuestro cuerpo a adaptarse a ellas.

Ya sea que tengas un cuerpo posparto, con sobrepeso, envejecido, con discapacidad o una combinación de estos, siempre puedes adaptar tu práctica de yoga a tus necesidades. Aquí te explicamos cómo.

Utilice accesorios

En el estudio de yoga, he notado que los estudiantes dudan en usar los accesorios que proporcionamos, como si usarlos fuera admitir alguna deficiencia. Siempre les digo que los accesorios son sus amigos. No siempre me creen.

“Los accesorios son guías para el autoaprendizaje”, escribió el gurú del yoga BKS Iyengar en 70 Gloriosos Años de Yogacharya . El creador del yoga Iyengar promovió el uso de accesorios para que todas las personas, independientemente de sus afecciones médicas o dolor crónico, pudieran acceder a la práctica.

En cuanto a accesorios de yoga, las posibilidades son infinitas. Suelo recomendar el uso de bloques para que las personas puedan acercar el suelo al estar en diversas posturas de pie, como la flexión hacia adelante, la postura del ángulo lateral extendido, la postura del triángulo o la estocada. Esto les permite mantener la columna estirada en lugar de contorsionarla para alcanzar un suelo que queda fuera de su alcance.

También pueden usar bloques para presionar más profundamente en un pliegue o para presionar hacia arriba en una flexión hacia atrás para sostenerse cuando están en la postura del héroe.

Algunas de mis posturas favoritas son posturas con apoyo que requieren bloqueos, como la postura del puente con apoyo, la postura del pez con apoyo y la postura de hombros con apoyo.

Podría continuar.

Si estás practicando en casa y no tienes bloques a mano, puedes usar tu botella de agua, libros o cajas, cualquier cosa que tengas a mano que te proporcione altura y estabilidad.

Luego están las correas. Suelo recomendar su uso durante los estiramientos de isquiotibiales, ya que se pueden colocar alrededor de la planta del pie o en los ejercicios para abrir los hombros cuando los sientas tensos (los míos siempre lo están). Si estás en casa, puedes usar un cinturón de tu bata o algo similar.

Recomiendo mantas y almohadones para apoyarse en las posturas sentadas. Permiten que la pelvis se incline hacia adelante, lo que facilita sentarse erguido. Y, ¡madre mía!, se siente tan bien deslizar un almohadón u otra almohada debajo de las rodillas durante la savasana para relajar la zona lumbar.

Debido a mi dolor intermitente de rodilla, últimamente me he aficionado a varios tipos de rodilleras que se pueden desplegar sobre la esterilla o colocar directamente debajo de una rodilla como cojín. También se pueden usar almohadas y mantas dobladas, o incluso doblarlas sobre el borde de la esterilla.

También puedes usar otros elementos a tu alrededor, como la pared. Las paredes pueden ayudarte con tus posturas de equilibrio si te sientes inestable. Puedes hacer inversiones allí si no quieres quedarte boca abajo en el centro de la habitación. Las paredes también pueden facilitar estiramientos de cuádriceps, aperturas de hombros, equilibrios de pie como el Guerrero III ... incluso una postura del perro boca abajo modificada.

Finalmente (en cuanto a los accesorios), puedes usar sillas. Hay una razón por la que el yoga en silla es tan popular. Si bien suele ser usado por personas con discapacidades en las piernas, también lo usan quienes tienen dificultad para levantarse y agacharse del suelo debido a la tensión que ejerce sobre su cuerpo. Cualquiera puede usarlas para practicar inversiones modificadas, equilibrios de pie y más.

Básicamente, si una pose te resulta inaccesible, los accesorios pueden ayudar.

Claramente, las opciones disponibles cuando se trata de accesorios podrían llenar un libro entero, por lo que recomiendo revisar Props for Yoga de Eyal Shifroni y el resto de su serie de libros centrados en accesorios.

Modificar las poses de otras maneras

Cuando visité a un terapeuta de yoga por mi dolor de rodilla, ella me señaló que, atrapado en mi amor por los estiramientos de cadera, había estado ignorando los fortalecedores de cadera.

En anjaneyasana en particular, me dejé hundir profundamente en mis caderas, realmente forzando mi camino hacia ese delicioso estiramiento de cadera y cuádriceps.

Pero también fue aquí donde experimenté con más frecuencia el dolor de rodilla.

Así que me hizo adoptar un enfoque diferente. En lugar de hundirme en las caderas, comencé a juntar los muslos para fortalecer los músculos de las caderas y los muslos, hasta las rodillas. No podía agacharme tanto en la postura. Pero esta modificación me ayudó a fortalecer músculos que antes había descuidado y también me proporcionó una base más estable.

Cualquier postura se puede modificar para que sea más accesible. De hecho, cuando enseño ciertas posturas, a veces enseño unas cuatro versiones diferentes para que la gente pueda experimentar sus beneficios, independientemente de su nivel de práctica.

De nuevo, no podría enumerar todas las modificaciones de yoga que existen en una sola publicación. Son infinitas. Pero si te interesa aprender más, te recomiendo ampliamente el trabajo de Dianne Bondy , activista por la justicia social, profesora de yoga accesible y líder del movimiento Yoga para Todos. Bondy ofrece muchísimos talleres, pero también tiene dos libros. Echa un vistazo a Yoga Where You Are , del que es coautora con Kat Heagberg, y Yoga para Todos , donde toma 50 posturas clásicas de yoga y te muestra cómo adaptarlas mejor a ti.

Confía en tu cuerpo

Me gusta decirles a mis estudiantes que escuchen a su cuerpo más que a mí. Al fin y al cabo, ellos son los expertos en su cuerpo y en cómo se siente en cada momento.

Por supuesto, cuando muchos de nosotros llegamos al yoga sintiéndonos desconectados de nuestros cuerpos, puede ser difícil analizar qué significa realmente este consejo.

La instructora de yoga Aisha Nash, creadora de Anti-Diet Yoga, ha escrito sobre este dilema en su página de Patreon , donde comparte recursos sobre accesibilidad y autoaceptación. En una publicación, señala que la mayoría de nosotros no estamos acostumbrados a prestar atención a las señales de nuestro cuerpo... hasta que experimentamos dolor.

Ella escribe: «La neurodivergencia conlleva una falta de interocepción. Es decir, el cerebro no puede comprender las señales del cuerpo».

Para mí, escuchar o prestar atención al cuerpo es un acto de observación: ¿Qué sensación produce una postura? ¿Qué sensaciones siento y dónde las siento? ¿Siento dolor? ¿Malestar? ¿En qué parte del cuerpo se manifiestan estas molestias? ¿Qué podría estar provocándolas?

En lugar de compararte, intentando que tu cuerpo se parezca al de los demás, experimenta con la postura, prestando atención a cómo se siente en el cuerpo. Usa esta práctica de observar para descubrir cómo una postura podría serte más beneficiosa.

Quizás quieras salir un poco de la postura. Puedes modificarla, con o sin accesorios. Quizás quieras tomar un descanso y reconectar con tu respiración en una posición más cómoda.

Y recuerda: una postura no tiene por qué ser parte de tu práctica si no te resulta útil.